Какой завтрак обед и ужин можно приготовить. Здоровое питание на каждый: день завтрак обед и ужин
Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».
Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.
Завтраки
На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши - они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь - есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.
Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:
Обеды
Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус - лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.
Первые блюда
Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?
Вторые блюда
Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.
Ужин
Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
На 4 порции нам понадобится:- 500 грамм картофеля,
- 400 гр. куриного филе,
- 400 гр. шампиньонов,
- 4 помидора среднего размера,
- 300-400 гр. твердого сыра,
- Сметана или постный майонез.
- Специи, соль и перец
- Зелень
- Рыба, тушеная с овощами
Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.
Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока - мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.
Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.
Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут - брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.
Салаты для обеда и ужина
Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.
Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.
Узнай больше:
Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.
Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.
Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.
К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.
Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.
Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.
Замечательно, если человек задумывается о том, какие продукты попадают в его организм. Ведь от правильного питания напрямую зависит здоровье и общее самочувствие. Доктора уже давно пришли к выводу, что несбалансированный рацион может стать причиной развития самых разных, в том числе и достаточно серьезных состояний. Поэтому основывать свое питание нужно на рекомендациях диетологов. Давайте поговорим о том, каким должен быть завтрак, обед и ужин, меню на каждый день примерное приведем.
Полезный завтрак на каждый день
Специалисты-диетологи уверены, что завтрак должен обязательно иметь в своей основе три составляющих: злаки, являющиеся источником энергии, молочные продукты, поставляющие кальций, минералы и белки, а также фрукты, которые имеют в своем составе массу витаминов и минералов.
Лучшим вариантом для быстрого и полезного завтрака станет каша. Так обыкновенный геркулес, известный всем нам, как овсянка, является источником значительного количества микроэлементов, витаминов и белков. Он помогает оптимизировать артериальное давление, улучшить пищеварение и укрепить организм.
Популярная гречка является настоящей королевой круп. Она имеет в своем составе огромное количество железа, способна повышать иммунитет и насыщать организм значимым количеством витаминов и минералов, а также оптимизировать состав крови.
Кукуруза – это еще один популярный злак для приготовления каш. Она поставляет в организм массу кальция и незаменимых аминокислот, представленных триптофаном и лизином. Кроме того кукуруза богата еще и провитамином А, витаминами группы В, кремнием и витамином РР.
Значительное количество полезных веществ содержится в ячневой крупе, так она является источником клетчатки, железа, бора, магния, кальция, селена и ряда витаминов. Каша на ее основе отлично очищает организм от шлаков и способствует похудению.
Неплохим вариантом для завтрака может стать и рисовая каша, но лишь на основе нешлифованного зерна, которое является источником массы витаминов, представленных токоферолом, витамином РР, витаминами группы В. Также такой продукт имеет в своем составе много кальция, железа, магния, калия, меди и фосфора, некоторое количество марганца, цинка и селена.
Если вы лечитесь с использованием антибиотиков, вам не обойтись без пшенной каши. Она очистит организм от разных токсинов, ядов и агрессивных веществ, кроме того такой продукт оказывает общеукрепляющее воздействие.
Итак, на завтрак можно приготовить сытную молочную кашу. Отличным дополнением к ней станут фрукты либо легкий фруктовый салат, его стоит съесть за полчаса после основного завтрака либо за полчаса до него. Также в кашу можно добавить немного сухофруктов и орешков.
В целом, можно использовать вместо каш и мюсли, однако они являются источником меньшего количества полезных веществ.
Полезный обед на каждый день
Этот прием пищи является основной трапезой дня и частенько становится настоящей головной болью для хозяйки. Ведь ей хочется готовить и разнообразные, и в то же время вкусные блюда. При всем бешеном ритме жизни, стоит уделить внимание обеду, и составить его из первого, второго, а также салата.
Рассмотрим несколько вариантов приготовления обеда на каждый день?
Суп с курицей и рисом, гречневая каша с рыбкой на пару, а также салат из капусты с добавлением растительного масла;
Щи из капусты, котлетки на пару с перловой кашей, винигрет с добавлением оливкового масла;
Борщ с нежирным кусочком мяса, биточки с рисовой кашей, салат зеленый;
Солянка, кусочек телятины, приготовленной в пароварке с добавлением ароматных трав, а также салат из свеклы;
Рыбный суп (нежирный), небольшая отбивная с рисовой кашей, а также салат с редькой и морковкой с добавлением растительного масла;
Рассольник с добавлением перловки либо риса, куриная котлетка с картофельным пюре, а также салат из редиса с разной зеленью, заправленный кефиром;
Суп на основе красной чечевицы, овощное рагу с рыбной котлетой, а также фруктовый салат с натуральным йогуртом.
Полезный ужин на каждый день
Для того чтобы ужин действительно был полезен для организма, он должен легко усваиваться, быть не чрезмерно калорийным и очень полезным. Приведем несколько вариантов блюд для такого приема пищи:
Пицца с добавлением овощей, морепродуктов и сыра, а также зеленый салат;
Стейк из нежирного мяса, а также запеченные овощи и салат на основе морепродуктов;
Телятина, тушенная с добавлением грибов и овощей, а также фруктовый салат;
Лазанья на основе нежирного фарша, а еще свежие фрукты;
Спагетти из твердых разновидностей пшеницы, а также салат вроде «Цезаря»;
Рыба с овощами на пару, а также салат на основе зелени и овощей;
Омлет с добавлением помидоров и зелени, а также куриное филе с некоторым количеством картофеля.
Конечно, эти схемы являются примерными, и вы можете их легко менять. Однако старайтесь придерживаться основной идеи: в рационе должно находится побольше зелени и фруктов, а также овощей. Продукты должны быть натуральными, свежими и не жирными. Готовить лучше на пару, путем отваривания либо в духовке.
Для обеспечения правильного питания нужно еще и научиться правильно перекусывать. Для этого лучше использовать овощи, фрукты, разные сухофрукты и орешки, а также кефир либо йогурт и яйца.
Правильное питание поможет вам подержать здоровье всей семьи на должном уровне, избавиться от лишнего веса и избежать многих недугов.
Важнейшим фактором, влияющим на здоровье и самочувствие человека, является питание, и то, насколько правильным и сбалансированным оно будет, зависит от каждого. Сегодня многие говорят о здоровом питании, и иногда даже не знают, что на самом деле кроется в этой фразе.
С детства нас учили, что питаться необходимо три раза в день, и основной, наиболее питательный прием пищи должен быть утром, чтобы зарядить организм энергией и повысить работоспособность на весь день. В обед обязательно нужно было съедать первое блюдо, а на ужин употреблять легко усваиваемую пищу. Конечно, такой системы питания и сегодня придерживается огромное число людей. Но, как показывает практика, между этими тремя приемами пищи проходит достаточно много времени. Организм успевает «проголодаться», и чтобы утолить голод, человек перекусывает, и часто для перекусов выбирают не совсем правильную еду – булочку, шоколадный батончик, печенье, бутерброд, или что-то другое, что не приносит организму пользы, а лишь способствует временному удовлетворению, а также стойкому набору веса.
Что такое здоровое питание?
У многих здоровое питание ассоциируется с изысканными блюдами, дорогостоящими продуктами. На самом деле, это не так. Под фразой «здоровое питание» стоит учитывать баланс белков, жиров и углеводов, а также калорийность, которая зависит от уровня физической активности. Также не стоит забывать о питьевом режиме, графике употребления пищи в течение дня, и физических нагрузках. Соблюдение этих критериев преумножит ожидаемый результат, улучшится и самочувствие, произойдут изменения в фигуре в лучшую сторону.
Для того, чтобы питаться сбалансировано, правильно, обеспечивать свой организм полезными веществами, необходимо приложить немало усилий. Это связано с покупкой продуктов, составлением разнообразного меню, расчетом калоража и , приготовлением блюд, и другими делами. Если у человека достаточно свободного времени, и он с энтузиазмом подходит к организации своего питания, тогда, конечно, можно заниматься этим самостоятельно. Но чаще всего современные люди много времени проводят на работе, а после нее уделяют внимание друзьям, родным и близким, а значит, найти свободное время на приготовление еды практически невозможно. Решить эту проблему поможет компания GrowFood.
Здоровое питание с GrowFood
Те, чей рабочий день максимально загружен и не дает возможности самостоятельно готовить еду, могут воспользоваться услугой по доставке на дом сбалансированного, здорового питания от компании GrowFood. Она ориентирует свою работу на широкую аудиторию, где у всех различные цели, и требуется разное питание.
Так, компания разработала несколько линеек питания, которые безопасно для здоровья помогут:
- Сбросить лишний вес.
- Поддерживать организм в форме.
- Наращивать мышечную массу.
Здоровое питание завтрак обед ужин, о котором мы знаем с детства, по мнению специалистов GrowFood, не является в действительности правильным, и наоборот, способствует возникновению сбоев в организме человека, нарушению его самочувствия и активности. Именно поэтому диетологи совместно с фитнес-тренерами создали линейки, количество приемов пищи в которых составляет от пяти и более. В чем преимущества такого питания в ? Рассмотрим:
- Дробное питание небольшими порциями быстрее усваивается.
- Интервал между приемами пищи не вызывает сильного чувства голода, а значит, предотвращает срывы.
- Каждая линейка имеет определенный калораж, а также оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.
- Продукты готовятся безвредными способами, предотвращая излишек жира, к примеру, в мясных или рыбных блюдах.
- В рацион включено большое количество овощей, фруктов и зелени.
- «Вредные» продукты заменены «полезными».
- В меню присутствуют десерты, приготовленные из полезных продуктов, не приносящие вреда фигуре.
Учитывая это, можно смело утверждать, что популяризованное – это отсутствие пользы для организма. Компания GrowFood позаботится о вашем питании, поможет удобно питаться в любом месте, получая не только пользу для организма, но и удовольствие от вкусных блюд.
Специалисты по диетологии единогласно утверждают, что от правильно составленного меню зависит наше здоровье и внешность. При этом мы получим всё необходимое организму питание и не наберём лишнего веса.
Из чего же состоит правильно подобранное меню на целый день?
ЗАВТРАК
Утреннее питание необходимо нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации.
Как доказали научные исследования, человек, привыкший завтракать, меньше подвергается стрессам и имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы.
По статистике, люди, регулярно завтракающие, реже попадают в автомобильные аварии.
Если вам предстоит напряжённый трудовой день, хорошо позавтракайте и принимайтесь за работу. Знайте, что вы создали себе запас энергии, которая повысит вашу работоспособность на 30%.
Не думайте, что вы поправитесь, если будете употреблять утром дополнительные калории. Наоборот – чем раньше вы позавтракаете, тем раньше ваш организм проснётся и начнёт работать. Утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка.
Когда вы полдня ничего не едите, то, во-первых – лишаете себя энергетической подпитки, а во-вторых – не даёте проснуться обменным процессам. И ваш организм, вместо того, чтобы активно взяться за работу по расщеплению жиров, откладывает всё на «потом». Именно поэтому вы и поправляетесь.
Но как же заставить себя завтракать с утра пораньше, когда ещё спать хочется?
А вы постарайтесь выработать для себя и своей семьи специальную схему питания. Например, после утренней зарядки или пробежки, организм и сам не откажется от чего-нибудь вкусненького, чтобы восполнить израсходованные калории.
Что у нас на завтрак?
Мнения диетологов на эту тему разнообразны. Но общие выводы можно сделать следующие:
Завтрак должен состояться как можно раньше (через полчаса) после пробуждения, и составлять 1/3 часть дневного рациона здорового человека.
Употребляйте на завтрак сложные углеводы, которые долго усваиваются, снабжая организм энергией длительное время. Это могут быть овощи, фрукты, злаковые, бобовые, макаронные изделия, молочные продукты, но ни в коем случае не масло, мясо или сало. Тяжёлая пища вызывает сонливость, а завтрак должен быть калорийным, но в то же время лёгким.
Овсяная каша из цельного зерна – лучшая еда на завтрак, благодаря которой вы не скоро проголодаетесь. Гречневая и другие каши также полезны по утрам.
Яйца также считаются лучшей едой на завтрак, так как не способствуют набору веса, а насыщают на долгое время.
Бананы, яблоки и инжир надолго вызывают чувство сытости. Другие фрукты и ягоды также полезны для завтрака. Можно приготовить из них свежий сок или фруктовый салат.
Хлеб выбирайте из цельного зерна, или из муки грубого помола, где много волокон, которые долго перевариваются, заставляя организм вырабатывать энергию. Приветствуются на завтрак и тосты.
ОБЕД
Пища, принятая в обед, должна составлять самую большую часть дневного рациона – около 40%.
Как бы плотно вы ни позавтракали, обедать надо обязательно. Во-первых, потому, что вы уже проголодались, ведь завтракали 4-5 часов назад. Во-вторых, обедать нужно для того, чтобы во время ужина не наброситься на еду, подобно голодному волку, и не съесть больше, чем надо. И, в-третьих, самое приятное: в обед можно есть всё то, что не рекомендуется на завтрак и ужин.
Что есть на обед?
Первое – обязательно.
Суп, борщ и другие первые блюда способствуют улучшению пищеварения, потому что они горячие, а высокая температура ускоряет переваривание пищи. Кроме того, первое блюдо быстро наполняет желудок, создавая ощущение сытости, и не является при этом слишком калорийным продуктом.
Последние исследования американских учёных подтвердили: тот, кто ест первые блюда, употребляет калорий и еды на 1/3 часть меньше, чем тот, кто питается «всухомятку».
Второе блюдо – мясное, рыбное или из птицы, с гарниром или без него, — выбирайте сами. Можно съесть просто салатик или овощное блюдо. Только переедать не рекомендуется, иначе после обеда вас начнёт клонить в сон.
На третье – компот не рекомендуется. Запивать горячий (и особенно – жирный) обед холодными напитками нельзя. Потому что холодное питьё, попадая к горячей и жирной пище, замедляет и даже останавливает пищеварение. А вот горячий чай после обеда – придётся кстати.
Что касается десертов и сладких блюд, то здесь каждый выбирает сам: нужны ли вам дополнительные калории, или можно обойтись без них. Дело в том, что сахар – это простые углеводы, которые быстро усваиваются, вызывая чувство радости. А через полчаса – так же быстро понижают уровень сахара в крови, что вызывает приступ голода.
УЖИН
Споры диетологов на тему ужина не стихают ни на миг:
Нужен ли ужин вообще?
Можно ли ужинать после 18.00 часов?
Что на ужин можно есть, а что нельзя?
Попробуем сделать общие выводы:
Ужинать надо не позднее, чем через 10 часов после завтрака, или через 4-5 часов после обеда. Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна.
Избегайте употреблять на ночь острые и жареные блюда, так как они возбуждают аппетит, что может привести к перееданию.
Лучший выбор на ужин – белковая пища – молочные продукты, белое мясо, рыба, яичные белки, орехи.
Хорошо подходят для ужина салаты и блюда из овощей, а также фрукты, сухофрукты и фруктовые салаты.
Перед сном, если мучает голод, съешьте банан или яблоко, предварительно разрезав его на небольшие кусочки. Можно медленно пожевать несколько сухофруктов или орешков.
ЧТО ПИТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?
Вопрос: запивать или не запивать пищу во время еды, — вызывает жаркие споры диетологов. Потому что всё это индивидуально.
Но если во время еды вы почувствуете, что пища очень сухая и с трудом пережёвывается, то запить её необходимо, хотя бы затем, чтобы проглотить.
Кофе, чай, молоко, соки, воду и другие напитки лучше употреблять не вместе с едой, а до и после еды и между приёмами пищи.
Стакан воды или чашечка кофе за полчаса до еды, позволит меньше съесть тому, кто сидит на диете. А через 30 минут после еды можно пить любые напитки.
Что касается крепких напитков, например, вина и др., то здесь всё ясно: алкоголь стимулирует пищеварение, помогает всасыванию тяжёлой и жирной пищи, а также уменьшает брожение в кишечнике.
Но пиво – напиток, который пьют холодным, поэтому лучше не смешивать его с едой.
Вот, примерно по такому принципу вы можете варьировать своё ежедневное меню, полагаясь на собственные вкусы и возможности. Приятного всем аппетита!
Поделитесь с друзьями:
Demilara пишет:
Спасибо за дополнения. Согласна с Вами.
Только, что касается протёртой в пюре пищи, то при её употреблении почти не приходится жевать. А при жевательных движениях вырабатывается дополнительная энергия, да и расход калорий увеличивается (обратите внимание желающие не набрать лишний вес).
И ещё: специалисты не рекомендуют увлекаться протёртой пищей, так как желудок начинает лениться, и работать не в полную силу.
Lenka пишет:
хорошая статья. Почерпнула для себя много полезного.
Таня пишет:
Из американского фильма два дополнения:
- очень долго оставляет ощущение сытости протертая в жидкое пюре пища.
- при работе на воздухе, лучше устраивать перекусы, чем полноценный обед за один раз.
С полным желудком тяжело работается, клонит отдохнуть… А просто перекусив, человек остается так же энергичен и готов к работе.
