어떤 음식에는 어떤 섬유질이 들어있나요? 식물섬유

의사들이 말하는 것처럼 섬유질이 왜 그렇게 많이 필요한가요? 어떻게 유용합니까? 어디서 구할 수 있나요? 우리 기사에서 이러한 질문과 기타 질문에 대한 답변을 얻으십시오!

물론 우리 각자는 섬유질이 풍부한 음식이 우리 몸의 기능에 큰 역할을 한다는 것을 알고 있습니다. 이 복합 탄수화물의 유익한 특성을 자세히 살펴보고 어떤 식품에 섬유질이 포함되어 있는지 알아 보겠습니다.

섬유질이 풍부한 식품에 대해

섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 형태가 있습니다. 수용성 식이섬유는 이름에서 알 수 있듯이 물에 녹습니다. 담즙산과 결합하여 소장에서 제거합니다.

과도한 콜레스테롤은 담즙산의 형태로 간에 들어갑니다. 이 산은 소장으로 운반되어 지질 소화에 관여합니다. 담즙산은 이러한 소화된 음식의 흡수에도 중요합니다. 섬유질로 인해 발생하는 담즙산의 결합은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유질은 혈당 수치를 조절하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

불용성 섬유질은 물에 녹지 않으며 소위 거친 섬유질입니다. 불용성이지만 물을 흡수할 수 있어 섬유의 부피가 팽창합니다. 이 필러는 위장관의 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이러한 섬유질을 정기적으로 섭취하면 소화된 음식이 장에 머무르는 시간이 줄어듭니다. 이는 신체가 장에서 설탕과 전분을 흡수하는 것을 방지합니다.

불용성 섬유질은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취한 후 포만감을 느끼게 하는 것입니다. 먹고 싶은 욕구가 줄어들고 덜 먹기 때문에 이는 다이어트에 큰 이점이 됩니다. 더 적은 칼로리를 섭취하는 동시에 배고픔을 느끼지 않습니다.

불용성 섬유질은 소화하기 어렵기 때문에 소화 과정의 마지막 지점에 도달해도 처리되지 않은 상태로 남아 있습니다. 이러한 이유로 불용성 섬유가 대변의 대부분을 구성합니다.

거친 섬유질은 부분적으로만 소화되기 때문에 소화되지 않은 섬유질 부분의 칼로리는 흡수되지 않습니다. 칼로리를 줄이고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추면 섬유질은 체중/지방 감소를 촉진하는 제품으로 간주될 수 있습니다.

어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있나요?

섬유질의 가장 좋은 공급원은 가공되지 않은 식물성 식품에서 나오는데, 이는 모든 필수 미네랄과 영양소도 제공하기 때문입니다. 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 섬유질 보충제를 섭취할 필요가 없습니다.

섬유질 섭취량을 늘리려면 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하세요.

• 신선한 과일: 사과, 신선한 자두, 자두, 배, 오렌지, 자몽, 바나나, 레몬, 살구(신선 및 건조), 복숭아, 딸기, 모든 말린 과일.
• 신선한 야채: 파슬리, 완두콩, 고수풀, 딜, 양상추, 호박, 양배추, 호박, 당근, 셀러리, 사탕무, 오이, 토마토.
• 견과류 및 씨앗: 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 흰 씨앗. 더 나은 흡수를 위해 녹색 채소와 함께 섭취하세요.
• 통곡물, 싹이 튼 곡물, 밀기울, 옥수수, 메밀, 오트밀을 첨가한 빵.

샐러드와 준비된 식사에 매일 1티스푼을 추가해 보세요. 밀기울. 이 습관을 통해 충분한 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 잊지 마세요. 매일 최소 200g의 신선한 과일과 채소를 섭취하고 식단에 통곡물을 포함하세요.

섬유질의 적절한 섭취

과도한 섬유질은 또한 부정적인 결과를 가져옵니다. 식이섬유를 많이 섭취하면 복부팽만감을 유발할 수 있습니다. 이 특별한 탄수화물은 근육량을 늘리기 위해 다이어트를 하는 운동선수에게 필요한 영양소의 흡수를 감소시킵니다.

일일 복용량은 여러 복용량으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

• 아침 식사시 5g - 죽 또는 뮤 즐리;
• 점심 식사 10-15g - 콩류 또는 현미, 과일;
• 저녁 식사시 10-15g-아보카도, 녹색 야채.

메뉴는 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 하루 최소 20g의 권장량을 따르는 것입니다.

고섬유질 식품 차트

이 표에서는 섬유질의 일일 평균 요구량을 30g으로 가정합니다. "일일 요구량 비율" 열은 개인의 일일 섬유질 요구량을 충족하는 제품 100g의 비율을 표시합니다.

시리얼, 곡물 제품 및 콩류의 섬유질 함량			야채와 허브의 섬유질 함량
제품 이름	100g당 섬유질 함량	일일 요구량의 비율	제품 이름	100g당 섬유질 함량	일일 요구량의 비율
밀기울	43.6g	145%	고추냉이(뿌리)	7.3g	24%
호밀(곡물)	16.4g	55%	파스닙(뿌리)	4.5g	15%
귀리 겨	15.4g	51%	예루살렘 아티 초크	4.5g	15%
보리(곡물)	14.5g	48%	브뤼셀 콩나물	4.2g	14%
메밀(곡물)	14g	47%	민들레잎(녹색)	3.5g	12%
대두(곡물)	13.5g	45%	파슬리(뿌리)	3.2g	11%
호밀 벽지 가루	13.3g	44%	대황 (녹색)	3.2g	11%
메밀 (프로델)	12.5g	42%	전구 양파	3g	10%
껍질을 벗긴 호밀가루	12.4g	41%	셀러리(뿌리)	3.1g	10%
콩(곡물)	12.4g	41%	브로콜리	2.6g	9%
귀리(곡물)	12g	40%	고수(녹색)	2.8g	9%
메밀 (커널)	11.3g	38%	딜 (녹색)	2.8g	9%
밀(곡물, 듀럼)	11.3g	38%	가지	2.5g	8%
렌즈콩(곡물)	11.5g	38%	당근	2.4g	8%
으깨다	11.1g	37%	비트	2.5g	8%
완두콩(껍질 벗긴 것)	10.7g	36%	스웨덴 인	2.2g	7%
씨를 뿌린 호밀가루	10.8g	36%	생강 뿌리)	2g	7%
밀(곡물, 연질 품종)	10.8g	36%	흰 양배추	2g	7%
메밀가루	10g	33%	콜리플라워	2.1g	7%
병아리콩	9.9g	33%	부추	2.2g	7%
쌀(곡물)	9.7g	32%	파슬리(채소)	2.1g	7%
밀가루	9.3g	31%	검은 무	2.1g	7%
오트밀	8g	27%	호박	2g	7%
보리가루	8.1g	27%	콜라비 양배추	1.7g	6%
진주보리	7.8g	26%	붉은 양배추	1.9g	6%
밀가루 2등급	6.7g	22%	달콤한 고추(불가리아산)	1.9g	6%
귀리 플레이크 "헤라클레스"	6g	20%	순무	1.9g	6%
녹색 완두콩(신선)	5.5g	18%	셀러리 (녹색)	1.8g	6%
1등급 밀가루로 만든 파스타	5.1g	17%	바질(녹색)	1.6g	5%
옥수수 가루	4.8g	16%	감자	1.4g	5%
귀리 가루 (오트밀)	4.8g	16%	포모도로(토마토)	1.4g	5%
밀가루 1급	4.9g	16%	무	1.6g	5%
밀 가루	4.6g	15%	아스파라거스(채소)	1.5g	5%
옥수수 가루	4.4g	15%	마늘	1.5g	5%
귀리 가루	4.5g	15%	양배추	1.2g	4%
양질의 거친 밀가루	3.6g	12%	물냉이(채소)	1.1g	4%
기장 가루(광택)	3.6g	12%	파(깃털)	1.2g	4%
프리미엄 밀가루 파스타	3.7g	12%	양상추 (녹색)	1.2g	4%
프리미엄 밀가루	3.5g	12%	시금치(채소)	1.3g	4%
강낭콩)	3.4g	11%	밤색 (녹색)	1.2g	4%
쌀가루	3g	10%	서양 호박	1g	3%
단 옥수수	2.7g	9%	오이	1g	3%
쌀가루	2.3g	8%	사보이 양배추	0.5g	2%
-	-	-	해 케일	0.6g	2%

과일, 말린 과일 및 열매의 섬유질 함량			견과류와 씨앗의 섬유질 함량
제품 이름	100g당 섬유질 함량	일일 요구량의 비율	제품 이름	100g당 섬유질 함량	일일 요구량의 비율
말린 무화과	18.2g	61%	피스타치오	10.6g	35%
말린 살구	18g	60%	땅콩	8.1g	27%
말린 살구	17.6g	59%	아몬드	7g	23%
말린 복숭아	14.9g	50%	호두	6.1g	20%
말린 사과	14.9g	50%	개암	6g	20%
로즈힙	10.8g	36%	참깨	5.6g	19%
건포도	9.6g	32%	해바라기씨(씨앗)	5g	17%
서양 자두	9g	30%	잣	3.7g	12%
아보카도	6.7g	22%	캐슈	2g	7%
클라우드베리	6.3g	21%
페이조아	6.4g	21%
말린 배	6g	20%
날짜	6g	20%
레드 로완	5.4g	18%
블랙 커런트	4.8g	16%
로완 초크베리	4.1g	14%
두리안	3.8g	13%
키위	3.8g	13%
모과	3.6g	12%
라즈베리	3.7g	12%
크랜베리	3.3g	11%
구스베리	3.4g	11%
화이트 커런트	3.4g	11%
붉은 건포도	3.4g	11%
블랙베리	2.9g	10%
블루베리	3.1g	10%
배	2.8g	9%
카우베리	2.5g	8%
블루베리	2.5g	8%
신선한 무화과	2.5g	8%
살구	2.1g	7%
주황색	2.2g	7%
딸기	2.2g	7%
레몬	2g	7%
바다 갈매 나무속	2g	7%
복숭아	2.1g	7%
체리 자두	1.8g	6%
바나나	1.7g	6%
체리	1.8g	6%
그레이프 프루트	1.8g	6%
만다린 오렌지	1.9g	6%
복숭아	1.7g	6%
파파야	1.7g	6%
사과	1.8g	6%
포도	1.6g	5%
망고	1.6g	5%
자두	1.5g	5%
감	1.6g	5%
파인애플	1.2g	4%
버찌	1.1g	4%
석류	0.9g	3%
멜론	0.9g	3%
포멜로	1g	3%
수박	0.4g	1%

우리 기사에서 섬유질과 섬유질이 풍부한 식품의 주요 특성에 대해 배웠습니다. 섬유질도

섬유질은 복합 탄수화물로 구성된 식이섬유입니다. 이들은 인간 위장의 소화 효소에 의해 소화되지 않지만 유익한 장내 미생물에 의해 처리되는 식품 성분입니다.

섬유질은 장의 음식 찌꺼기, 폐기물 및 독소를 잘 정화하며 건강한 식단의 필수 요소로 간주되며 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다.

신체가 주기적으로 정화되지 않으면 슬래깅이 발생하여 위장관의 다양한 문제 발생, 면역력 저하, 알레르기 및 피부 자극의 급격한 감소를 위협합니다. 그건 그렇고, 여드름, 여드름, 피지, 지루와 같은 많은 피부 문제는 내장이 깨끗하지 않은 결과입니다. 이 글에서는 어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있는지 알아봅니다.

유익한 기능

그렇다면 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 어떤 이점이 있을까요? 주요 유익한 특성은 소화를 개선하고 변비를 예방하는 것입니다. 이는 임산부와 모유 수유 여성에게 특히 중요합니다.

임신 중에는 태아가 장으로부터 압력을 받지 않도록 위장관의 적절한 기능을 확립하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 모유 수유 중에는 여성의 몸에 호르몬 불균형이 발생하고 혈액 내 포도당 수치가 약간 증가합니다.

충분한 양의 섬유질은 설탕 수치를 정상으로 유지하고 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.

섬유질은 체중 감량을 원하는 사람들에게 필수입니다. 여기에는 흥미로운 뉘앙스가 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 더 오래 씹어야 하며, 이는 뇌가 훨씬 더 일찍 포만감 신호를 수신한다는 것을 의미합니다.

어떤 유형이 있나요?

식이섬유는 2가지 유형으로 분류됩니다.

1. 녹는.
2. 불용성.

수용성 섬유질은 액체에 녹을 수 있는 섬유질입니다. 다음 식품에는 이러한 유형의 식이섬유가 포함되어 있습니다: 과일(사과, 배, 복숭아, 감귤류), 콩과 식물(렌즈콩, 완두콩), 곡물(귀리, 보리, 호밀). 그러한 섬유의 가장 유명한 성분은 펙틴입니다. 이 물질에는 무엇이 포함되어 있나요? 펙틴은 사과, 붉은 색과 검은 색 건포도, 감귤류, 즉 다양한 젤리 같은 요리를 준비하는 데 좋은 과일과 열매에서 발견됩니다 (예를 들어 천연 사과 마시멜로는 건강 식품입니다).

불용성 섬유질은 적절한 장 운동성을 위해 필수적입니다.

그들은 액체에 녹지 않으며 장을 완벽하고 빠르게 정화합니다. 이러한 유형의 섬유질은 모든 유형의 양배추, 채소, 콩, 견과류 및 밀기울에 포함되어 있습니다.

어떤 식품에 이러한 식품 성분이 포함되어 있나요?

그래서 당신은 섬유질이 우리 몸에 매우 중요하다고 확신합니다. 어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있는지 자세히 알아볼까요?

많은 섬유질은 야채, 과일, 콩류, 곡물에서 발견됩니다. 식물섬유가 함유된 제품:

• 물론 야채는 토마토, 오이, 양배추, 당근, 사탕무입니다.
• 과일 : 배, 포도, 사과, 복숭아, 무화과.
• 말린 과일: 건포도, 자두, 말린 살구.
• 메밀, 오트밀, 밀기울에는 훨씬 더 많은 양의 식이섬유가 함유되어 있습니다.

섬유질이 함유된 식품은 신선하게 섭취해야 합니다. 열처리 중에 섬유는 변형되어 귀중한 특성을 잃습니다.

유익한 섬유질의 양에 따른 제품 목록:

• 콩류 – 13%;
• 백미와 밀 – 9%;
• 귀리와 보리 - 8~10%;
• 아몬드, 헤이즐넛, 호두 - 12-16%;
• 신선한 야채 - 3~7%;
• 베리(섬유질은 라즈베리와 블랙베리에서 다량으로 발견됨) – 2-6%;
• 과일 및 감귤류(기록 보유자는 바나나와 복숭아임) - 6~11%.

소비율

어린이 메뉴 개선

아이가 다 먹으면 좋지만 이런 경우는 드뭅니다. 그러나 섬유질은 어린이의 신체에도 매우 중요합니다. 식이섬유는 이상 세균증의 발생을 예방하고 변비에 대처하는 데 도움이 되기 때문입니다.

언제 자녀의 식단에 섬유질 함유 식품을 포함시켜야 합니까? 대답: 9개월부터. 9개월~3세 어린이는 매일 약 19g의 섬유질을 섭취해야 하며, 8세 이후에는 26g을 섭취해야 합니다. 음식은 첨가물 없이 자연산이어야 한다는 점을 기억하세요. 다음 권장 사항을 따르십시오.

• 아침, 점심, 저녁 식사를 위해 다양한 요리에 야채와 과일을 조금씩 추가하세요.
• 9개월부터 옥수수, 오트밀, 메밀 등 섬유질이 풍부한 다양한 곡물로 보완 먹이를 시작하세요.
• 과자는 아예 피하는 것이 가장 좋습니다. 식사 사이에는 눈에 잘 띄는 곳에 다양한 과일이 담긴 접시를 놓는 것이 규칙입니다. 저를 믿으십시오. 결과가 나오는 데 오래 걸리지 않을 것입니다. 쿠키, 롤, 샌드위치 대신에 아이는 맛있는 과일 조각을 간식으로 먹습니다.

부작용 및 금기 사항

섬유질은 적절한 장 기능에 매우 유용합니다. 그러나 적당히 모든 것이 좋습니다. 식이섬유가 함유된 많은 식품을 즉시 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 이러한 음식은 헛배부름, 팽만감 또는 장 경련과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

섬유질은 점차적으로 식단에 도입되어야 합니다. 동시에 장에 충분한 수분이 있도록 음주 방식을 확립하는 것이 매우 중요합니다. 이 규칙을 따르지 않으면 풍부한 식이섬유로 인해 소화불량이나 염전이 발생할 수 있습니다. 하루에 섭취하는 최적의 물량은 2~3리터입니다.

올바른 선택

상점에서는 일년 내내 다양한 ​​야채와 과일을 제공합니다.

그러나 그들 모두가 똑같이 유용한 것은 아니라는 점을 기억할 가치가 있습니다. 아보카도, 망고, 파인애플, 바나나는 우리 거주지에서 너무 멀리 재배됩니다. 운송하는 데 오랜 시간이 걸리며, 미성숙 상태로 수집되어 형태를 보존하기 위해 화학 물질로 처리됩니다.

가장 좋은 선택은 당신이 사는 지역에서 익은 제철 야채와 과일입니다. 해외의 경이로움보다 훨씬 건강하고 영양가가 높습니다. 신뢰할 수 있는 공급업체로부터 제품을 구입하고, 품질 인증서를 요청하고, 더 나아가 자신의 농장에서 작물을 재배해 보세요. 이렇게 하면 신선도와 품질을 확실히 확신할 수 있습니다.

음식에 함유된 섬유질은 실제로 신체에서 매우 중요한 역할을 합니다.

충분하지 않으면 위와 장에 문제가 시작되고 사람이 체중을 늘리고 오랫동안 제거할 수 없으며 피부에 다양한 발진이 나타나고 알레르기가 나타나고 우울증이 발생합니다.

스스로 먹고, 아이들에게 어릴 때부터 건강한 음식을 먹도록 가르치십시오. 가장 간단한 규칙을 따르기 위해 미리주의를 기울이면 많은 질병이 전혀 나타나지 않는다는 것을 기억하십시오.

섬유질이 풍부한 식품 목록

섬유질이 풍부한 딸기와 과일

그렇다면 식이섬유가 많이 함유된 식품에는 어떤 것이 있을까요? 식이섬유가 가장 많이 함유된 열매와 과일 5가지를 살펴보겠습니다.

셀룰로오스: 100g당 6.7g입니다.

아보카도에는: 비타민 C, E, B6, B9, K, 칼륨.

아보카도의 섬유질 함량은 품종에 따라 다릅니다. 밝은 녹색의 부드러운 피부를 가진 아보카도와 더 작고 어두운 아보카도 사이에는 식이섬유 함량과 구성에 차이가 있습니다. 밝은 녹색의 매끄러운 피부를 가진 아보카도는 더 작고 어두운 과일보다 더 많은 불용성 식이섬유를 함유하고 있습니다. 아보카도에는 식이섬유 외에도 섬유질이 풍부해 심혈관 질환 발병 위험을 줄이고 도움을 줍니다.

셀룰로오스: 100g당 3.6g입니다.

아삭아삭하고 달콤하며 맛있는 아시아 배는 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 건강한 세포, 뇌 및 신경 기능과 관련된 오메가-6 지방산(100g당 54mg)도 풍부합니다(). 미국심장협회최소한 5~10%의 칼로리가 오메가-6 지방산이 함유된 식품에서 나올 것을 권장합니다.

3. 베리

라즈베리의 섬유질: 100g당 6.5g입니다.

라즈베리에는: 비타민 A, C, E, K, B9.

블랙베리의 식이섬유: 100g당 5.3g입니다.

블랙베리에는: 비타민C, 비타민K, 오메가-6지방산, 칼륨, .

블랙베리에는 비타민 K가 풍부하여 많이 섭취하면 골밀도가 증가하고, 라즈베리에 함유된 망간 함량이 높으면 건강한 뼈, 피부 및 정상적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 뛰어난 맛과 위에서 언급한 유익한 효과 외에도, 이 열매는 신체에 상당한 양의 고품질 섬유질을 공급하여 신체의 전반적인 건강에도 기여합니다.

셀룰로오스: 코코넛 과육 100g당 9g 함유.

코코넛에는: 망간, 오메가-6 지방산, 비타민 B9 및.

생 무화과의 섬유질: 100g당 2.9g입니다.

말린 무화과의 섬유질: 100g당 9.8g입니다.

무화과에는: 판토텐산, 칼륨, 망간, 구리, .

건조하고 신선한 무화과는 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 다른 많은 식품과 달리 무화과는 수용성 및 불용성 식이섬유가 거의 완벽한 균형을 이루고 있습니다. 무화과는 적절한 식이섬유 섭취와 관련된 이점 외에도 혈압을 낮추고 황반변성을 예방하는 것과 관련이 있습니다. 말린 무화과를 좋아하지 않더라도 신선한 과일은 맛있고 곡물, 샐러드 위에 얹어 먹을 수 있으며 특별한 디저트로 염소 치즈와 꿀을 얹어 먹을 수도 있습니다.

섬유질이 풍부한 야채

어떤 식품에 함유되어 있나요? - 식품 목록에는 식이섬유를 가장 많이 함유한 6가지 야채가 포함되어 있습니다.

셀룰로오스: 100g당 5.4g입니다.

아티초크에는: 비타민 A, C, E, B, K, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인.

칼로리가 낮고 섬유질과 필수 영양소가 풍부한 아티초크는 식단에 큰 도움이 됩니다. 중간 크기의 아티초크 하나만으로 여성의 경우 일일 권장 식이섬유 섭취량(RDI)의 거의 절반, 남성의 경우 RDA의 1/3을 제공합니다. 또한 최고의 항산화 식품 중 하나입니다.

생 완두콩의 섬유질: 100g당 5.1g입니다.

통조림 완두콩의 섬유질:제품 100g당 4.1g입니다.

삶은 완두콩의 섬유질: 100g당 8.3g입니다.

완두콩에는: 비타민 C, K, B6, B9, A, 티아민, 망간, 단백질.

완두콩에는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 건강을 지원하는 강력한 항산화제와 식물 영양소가 풍부합니다. 냉동 완두콩은 일년 내내 구할 수 있으므로 식단에 포함하기에 이상적인 제품입니다. 수프와 퓌레를 만드는 데 건조 완두콩을 사용할 수 있고 요리(수프, 샐러드)에 추가하기 전에 가볍게 쪄야 하는 신선한 냉동 완두콩을 모두 사용할 수 있습니다. 요리에 첨가하면 은은한 단맛을 더할 수 있으며 일일 권장 비타민 C 섭취량의 거의 100%, 티아민과 엽산의 25% 이상을 제공할 수 있습니다.

셀룰로오스: 100g당 3.2g입니다.

오크라에는: 비타민 A, C, K, 리보플라빈, 티아민, 니아신, 칼슘, 철, 인, 단백질.

오크라는 고품질의 섬유질을 신체에 제공하며 그 중 하나입니다. 이 야채는 영양분이 풍부하여 수프와 스튜에 쉽게 첨가됩니다.

9. 도토리 스쿼시(도토리 스쿼시)

셀룰로오스: 조리된 제품(구운 제품) 100g당 4.4g입니다.

도토리 호박에는: 비타민 C, A, B6, B9, 티아민, 칼륨, 망간, 마그네슘.

셀룰로오스: 100g당 3.8g입니다.

브뤼셀 콩나물에는: 비타민 C, K, B1, B2, B6, B9, 망간.

병아리콩은 수천 년 동안 전 세계에서 식품으로 사용되어 왔습니다. 망간을 비롯한 필수 영양소가 풍부합니다. 실제로 이 작은 콩과 식물은 일일 권장 망간 섭취량의 84%를 신체에 제공합니다.

셀룰로오스: 100g당 5.3g입니다.

달콩에는: 구리, 망간, 인, 단백질, 비타민 B2, B6, B9.

루나콩(리마콩)은 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 철분 일일 권장 섭취량의 25% 가까이 함유되어 있어 여성에게 매우 건강한 식품입니다. 망간은 에너지 생산을 돕고 항산화제는 활성 산소와 싸우는 데 도움이 됩니다.

셀룰로오스: 100g당 8.3g입니다.

분할 완두콩에는 다음이 포함되어 있습니다.: 단백질, 티아민, 엽산, 망간, 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산.

쪼개진 완두콩 수프 1인분에는 일일 권장 엽산 섭취량의 3분의 1과 식이섬유 권장 섭취량의 절반 이상이 함유되어 있습니다.

셀룰로오스: 100g당 7.9g입니다.

렌즈콩에는 다음이 포함되어 있습니다.: 단백질, 철, 엽산, 망간, 인.

렌틸콩은 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 엽산도 많이 함유된 식품 중 하나입니다. 엽산(비타민 B9)은 임산부, 간 질환이 있는 사람, 특정 약물을 복용하는 사람에게 필수적입니다. 렌즈콩 필라프와 수프는 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 포함시킬 수 있는 좋은 방법입니다.

섬유질이 풍부한 견과류, 곡물, 씨앗

섬유질이 풍부한 식품 - 식품 목록에는 식이섬유가 풍부한 견과류, 곡물, 씨앗이 포함되어 있습니다.

아몬드의 섬유질: 100g당 12.2g입니다.

아몬드에는 다음이 포함되어 있습니다.: 단백질, 비타민E, 망간, 마그네슘, 리보플라빈, 오메가-6 지방산.

호두의 섬유질: 100g당 6.7g입니다.

호두에는: 단백질, 망간, 구리, 오메가-6 지방산, 오메가-3 지방산, 비타민 B6, B9, 인.

셀룰로오스: 100g당 37.7g입니다.

치아씨드에는: 단백질, 칼슘, 인, 망간, 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산.

치아씨드는 일상 식단에 쉽게 포함할 수 있는 진정한 슈퍼푸드입니다. 높은 수준의 섬유질과 필수 영양소는 에너지를 증가시키고 건강한 소화 시스템을 지원하며 포괄적인 건강상의 이점을 제공합니다. 콩과 식물과 마찬가지로 일부 사람들은 치아씨드를 섭취할 때 헛배부름과 복부팽만감을 경험할 수 있습니다. 단순히 물 섭취량을 늘리면 이러한 증상을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 증상을 예방하려면 치아씨드를 섭취하기 전에 담그면 됩니다. 이것은 또한 영양소의 더 나은 흡수를 촉진합니다.

셀룰로오스: 100g당 7g입니다.

퀴노아에는: 철, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨.

퀴노아는 놀라운 영양학적 특성을 갖고 있으며 소화가 쉽고... 퀴노아에는 철분, 비타민 B6, 칼륨, 마그네슘과 같은 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 마그네슘은 심장을 보호하고 거의 모든 신체 기능을 돕는 가장 과소평가되었지만 필수 미량 영양소 중 하나입니다. 많은 사람들이 그것에 대해 알고 있고 심지어 모르고 있습니다. 따라서 퀴노아는 식단에 귀중한 섬유질을 추가할 뿐만 아니라 다른 여러 가지 이유로 훌륭한 슈퍼푸드이기도 합니다.

이 목록에 있는 20가지 섬유질이 풍부한 식품은 필요한 섬유질을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 점차적으로 소개하고 물과 카페인이 없는 음료를 많이 마시십시오. 이는 식이섬유가 제 역할을 하는 데 도움이 될 것입니다.

정확하고 건강하며 영양가 있는 식사를 하면 자신의 건강에 해를 끼치지 않으면서 몸을 빨리 정리하고 허리와 옆구리에 여분의 센티미터를 없앨 수 있습니다. 끊임없는 배고픔, 불행한 배를 무언가로 채우고 싶은 욕구로 고통받지 않고 체중을 감량할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 건강한 체중 감량의 비결은 섬유질이 풍부한 음식입니다. 어떤 음식에 함유되어 있나요?

섬유질이란 무엇이며 왜 필요한가요?

섬유질은 건강과 장수에 중요한 역할을 합니다. 핵심은 많은 유기농 제품에서 발견되는 중공 섬유입니다. 섬유질은 식물의 가장 거친 부분으로, 소화하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 그러나 이것은 음식을 오랫동안 소화하는 동안 신체가 독소와 독극물을 제거하기 때문에 우리 몸에 미치는 이점입니다. 그렇기 때문에 체중을 줄이고 싶은 사람들에게는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 필요합니다.

섬유질은 신체에서 소화되지 않고 미용과 건강에 유익한 미량 원소와 비타민으로 분해되지 않는다는 사실에도 불구하고 그 이점은 과학적으로 입증되었습니다. 이 섬유의 유익한 특성은 무엇입니까?

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 훨씬 적은 칼로리를 섭취하면서도 포만감을 느낄 수 있습니다.

불용성 섬유질이 어떻게 작용하는지 설명하겠습니다. 거친 섬유질은 소화되지 않은 소화 시스템으로 들어갑니다. 그러나 장을 통과하면 독극물과 독소, 과도한 지방과 노폐물을 흡수합니다. 자연적으로 방출되면 섬유질은 유해한 물질과 지방을 함께 "흡수"합니다.

섬유의 종류

이러한 섬유는 구성과 기능이 이질적입니다. 다음과 같은 종류가 있습니다.

• 녹는: 펙틴, 수지, 알지네이트. 이 물질은 물에 흡수되면 특별한 젤리로 변환됩니다.
• 불용성: 리그닌, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스. 스펀지처럼 물을 흡수합니다. 부패하지 않습니다. 그러나 이것이 바로 장, 특히 결장의 정화가 일어나는 방식입니다.

섬유는 합성섬유와 천연섬유로 구분됩니다. 두 번째 옵션은 신체에 훨씬 더 건강합니다.

섬유질 결핍의 징후

과체중이 아니더라도 섬유질이 풍부한 야채와 기타 음식을 섭취하면 건강을 개선할 수 있습니다. 다음 증상은 거친 섬유가 필요함을 나타냅니다.

• 지속적인 변비;
• 치질;
• 담석증;
• 위장관 문제;
• 진행성 당뇨병.

고섬유질 식품

몸에 비타민과 미량 원소를 빼앗기지 않고 체중을 감량하면서 식단을 건강하게 만들려면 섬유질이 풍부한 음식에 익숙해져야 합니다. 우선, 이 식물성 식품. 목록에는 다음과 같은 몇 가지 주요 범주가 포함되어 있습니다.

중요한! 유제품 및 기타 동물성 제품에는 거친 식이섬유가 포함되어 있지 않습니다.

섬유질이 풍부한 음식: 표

식단을 만들고 필요한 양의 식이섬유가 함유된 제품을 포함하려면 표 형식을 사용하는 것이 더 편리합니다. 우리는 당신이 그것에 익숙해지도록 초대합니다.

섬유질이 풍부한 야채는 다양한 종류가 있습니다. 메모: 콩, 렌즈콩, 완두콩, 쌀은 조리된 상태로 섭취해야 합니다., 섬유질 함량은 컵당입니다. 견과류와 베리류의 경우 섬유질 함량은 한줌당 표시됩니다. 야채와 과일은 껍질째 섭취해야 합니다.

• 콜리플라워;
• 상추 잎;
• 당근;
• 강낭콩;
• 고구마;
• 브로콜리;
• 옥수수;
• 아스파라거스.

그들 모두에는 거친 섬유가 포함되어 있습니다. 맛있고 영양가 있는 어떤 식물성 제품에서 섬유질을 찾을 수 있나요? 이들은 통밀 곡물, 망고, 블루베리, 오렌지, 아보카도입니다. 밀크씨슬 곡물에는 식이섬유도 함유되어 있습니다.

중요한! 임산부는 의사와 상담한 후 섬유질 섭취를 늘려야 합니다. 이는 변비 문제 해결에 매우 효과적이기 때문입니다.

육체 노동에 종사하는 사람과 운동 선수의 경우 거친 섬유의 일일 복용량을 40g으로 늘려야합니다.

거친 섬유의 일일 복용량은 여러 단계로 나누어야합니다. 가장 합리적인 메뉴는 다음과 같습니다.

• 20% - 아침 식사.
• 40-50% - 점심 식사.
• 30-40% - 저녁 식사용.

명백한 이점에도 불구하고 섬유질을 과다하게 사용하면 신체에 여러 가지 불쾌한 결과가 발생할 수 있으므로 섬유질을 과도하게 사용해서는 안됩니다.

• 가스 형성;
• 팽만감;
• 장내 발효;
• 비타민과 유익한 미네랄의 신체 흡수 문제.

거친 섬유질이 풍부한 식품에는 금기 사항이 있으므로 지속적으로 식단에 추가하기 전에 의사의 조언을 구해야 합니다. 다음 금기 사항을 아는 것이 중요합니다.

• 급성 전염병;
• 위장이나 내장의 염증 과정.

거친 섬유는 건강을 걱정하고 여분의 파운드뿐만 아니라 기타 여러 불쾌한 위장 질환을 제거하려는 사람들에게 필요합니다.

우리 음식에는 정말 기적적인 특성이 있습니다. 식단의 균형을 맞추면 많은 질병을 없애거나 발병을 예방하고, 체중을 줄이고, 더 젊고 아름다워질 수 있기 때문입니다. 제품에서 우리는 성장뿐만 아니라 신체 조직의 재생에도 필요한 모든 물질을 얻습니다. 이러한 유익한 물질 중 하나는 섬유질입니다.

섬유질의 장점

섬유질의 장점은 무엇입니까? 섬유질(또는 식이섬유 - 식물 세포막 구성 요소)의 놀라운 특성에 대해 많은 것이 알려져 있습니다. 혈액과 혈압의 콜레스테롤 수치를 낮추고, 소화를 촉진하고, 신진대사를 촉진하고, 체내 노폐물과 독소를 제거하고, 세포 재생을 촉진합니다. 젊음을 보존하는 데 도움이 됩니다. 또한 칼로리가 적지 만 동시에 포만감을 빠르게 유발하고 덕분에 추가 파운드를 얻는 것을 방지합니다. 섬유질이 많은 질병의 만병통치약으로 간주되는 것은 당연합니다.

가공되지 않은 천연 식품에는 특히 통곡물, 콩과 식물, 신선한 과일 및 채소와 같은 섬유질 함량이 높습니다.

실제로 섬유질 및 기타 유용한 물질(비타민, 미네랄 소금 및 미량 원소)의 함량 측면에서 식물 유래 제품은 동등하지 않습니다. 야채, 과일, 채소는 몸에 쉽게 흡수되어 면역 체계를 강화합니다. 이들로 만든 요리가 건강한 식습관 팬들 사이에서 진정한 베스트셀러가 된 것은 놀라운 일이 아닙니다.

식단에 지속적으로 포함시키면 관상 동맥 심장 질환, 당뇨병, 대장암 및 기타 위험한 질병이 발생할 위험이 줄어듭니다. 이러한 제품은 특히 과체중으로 고통받는 사람들에게 권장됩니다.

자연식품과 달리 정제식품에는 식이섬유가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다.

그러나 현재 언론을 통해 널리 광고되고 있는 건강보조식품과 종합비타민 제제는 과일, 야채, 콩류 및 통곡물을 대체할 수 없습니다. 정말로 건강에 관심이 있고 몸매를 관리한다면 식물성 제품을 메뉴에 정기적으로 포함시켜야 합니다.

그러나 모든 것이 적당히 좋다는 것을 잊지 마십시오. 섬유질이 너무 많으면 헛배 부름 및 기타 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있나요?

밀기울, 빵(호밀가루, 보로디노, 전곡가루), 죽(메밀, 진주보리, 오트밀, 밀), 견과류(아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 호두), 버섯, 콩류(녹두, 완두콩, 렌즈콩)입니다. ). 야채: 양배추(브뤼셀 콩나물, 양배추), 당근, 사탕무, 호박, 호박, 토마토. 파슬리, 딜, 양상추, 파 등 채소에도 섬유질이 많이 들어 있습니다. 또한 검은 건포도, 말린 살구, 말린 사과, 건포도, 자두, 배, 오렌지, 바나나, 살구, 라즈베리, 딸기 등과 같은 과일, 말린 과일 및 열매에도 들어 있습니다.

어떤 음식에 섬유질이 더 많이 들어있나요?특히 밀기울, 말린 살구, 검은 건포도, 말린 사과 및 건포도에 많이 들어 있습니다.

이러한 제품 중 일부에 대해 더 자세히 이야기하겠습니다.

곡물빵

우리 조상들은 통곡물로 만든 빵을 주로 먹었고, 명절에는 가끔씩만 정제 밀가루로 만든 제품을 섭취했습니다. 통곡물 또는 벽지, 밀가루는 매우 건강하며 세균과 곡물의 과일 껍질(밀기울, 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부함)을 포함합니다. 정제된 밀가루에는 그것들이 없으며, 그것으로 만든 구운 식품은 매우 푹신하고 맛있지만 건강상 이점을 제공하지 않습니다.

또한 곡물 빵은 칼로리가 낮지만 빨리 포만감을 줍니다. 몸매에 관심이 있고 여분의 파운드를 없애고 싶은 사람들에게 이상적인 옵션입니다. 섬유질은 혈당 수치를 낮추므로 당뇨병 환자의 식단에 곡물 빵도 포함시키는 것이 좋습니다.

호밀 또는 검정(zhitny라고도 함) 신맛 빵 11세기에 러시아에서 알려졌습니다. 1626년에는 이미 26가지 종류가 있었습니다. 이는 "곡물과 칼라치 무게에 관한" 왕실 법령에 언급되어 있습니다. 이 빵은 호밀 가루를 기본으로 체로 쳐지고, 벽지를 바르고, 껍질을 벗긴 빵 등으로 준비됩니다. 오늘날에는 다양한 종류의 호밀빵이 있으며, 그중 가장 흔한 것은 보로딘스키(Borodinsky)입니다. 다양한 호밀빵은 러시아뿐만 아니라 벨로루시(Narochansky, Radziwill), 핀란드(Ruislimpu, Reikäleipä), 독일(pumpernickel) 및 발트해 연안 국가(Palanga, Viru, Latgalian 등)에서도 구워집니다. .

블랙 커런트

블랙커런트에는 섬유질도 많이 함유되어 있습니다. 다른 유용한 물질의 함량 측면에서 다른 모든 베리 작물을 능가했습니다. 여기에는 많은 양의 비타민 C(1일 복용량을 얻으려면 성인이 이 베리 30-60g만 필요함)와 비타민 P(베리 100g - 매일 5~10회 복용량)가 포함되어 있으며 비타민 B, 카로틴 및 미네랄(철, 마그네슘, 망간 등), 탄닌 및 펙틴 물질, 유기산. 블랙 커런트는 혈관벽을 강화하고 조혈을 개선하며 혈압을 낮추고 전염병 치료 및 예방에 탁월한 치료법입니다. 이 기적의 베리는 또한 신진대사를 개선하고 과체중을 예방합니다.

사과

“하루 사과 한 개면 의사가 필요 없다”는 영국 속담이 있습니다. 인간에게 필요한 15가지 비타민 중 12가지가 사과에서 발견되는데 비타민 B, C, E, P, 카로틴, 엽산 등이 있습니다. 이 과일에는 또한 많은 미네랄(칼륨, 인, 나트륨, 마그네슘, 요오드, 철), 설탕(과당, 포도당, 자당), 다량의 펙틴 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 사과는 몸의 노폐물과 독소를 정화하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추며 소화 과정을 활성화합니다. 매일 메뉴에 신선하고 말린 사과를 포함시키면 심혈관 질환과 암 발병 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 게다가 사과에는 신체 세포를 노화로부터 보호하는 항산화 물질이 풍부하기 때문에 젊음을 오랫동안 유지할 수 있습니다.